Café et sommeil

Les effets les plus courants de la caféine sur le sommeil – même avec des quantités d’une tasse de café – ont été largement documentés. Il s’agit principalement de sommeil plus difficile à obtenir, d’une durée totale de sommeil plus courte, d’un sommeil plus léger, d’un sommeil profond plus court et de réveils plus fréquents. Le sommeil REM est moins affecté*. Ces effets dépendent non seulement de la quantité de caféine prise avant de s’endormir, mais aussi de la quantité consommée tout au long de la journée. Les effets de la caféine sont moins prononcés chez les buveurs de café réguliers que chez les buveurs de café occasionnels (Porkka-Heiskanen, 2011).

  • Le sommeil paradoxal est une phase du cycle de sommeil normal au cours de laquelle les gens rêvent et le corps subit des changements visibles tels que le mouvement rapide des yeux, la perte de réflexes et l’augmentation du rythme cardiaque et de l’activité cérébrale.

La sensibilité des gens à l’effet de la caféine sur le sommeil est variable et ses origines sont toujours en discussion.

La concentration plasmatique de caféine après l’ingestion d’une certaine quantité de caféine varie beaucoup d’un sujet à l’autre, ce qui indique une plus grande sensibilité chez les personnes ayant un métabolisme lent de la caféine (Birkett, 1991).
Des recherches sur les souris montrent que les troubles du sommeil après la caféine sont causés par le blocage des récepteurs A2A de l’adénosine. Chez l’homme, la dispersion de certains génotypes du gène du récepteur A2A de l’adénosine (ADORA2A) diffère entre les individus auto-proclamés sensibles à la caféine et dont la qualité du sommeil est altérée et les individus insensibles à la caféine (Retey, 2007).
De plus, une autre variante génétique du génotype ADORA2A est associée à différentes quantités de caféine consommée (Cornelis, 2007b).
Les recherches futures devraient donc prendre en compte ces variations génétiques, la consommation courante de caféine et la sensibilité aux changements liés à l’âge.

L’EFFET DE L’ÂGE
Il n’existe que quelques études sur les effets de la caféine sur le sommeil en fonction de l’âge.

En général, les effets étaient similaires chez les jeunes (20-30 ans) et les sujets d’âge moyen (45-60 ans). Seule l’analyse du spectre EEG a permis de mesurer un peu plus d’effets de la caféine chez les sujets d’âge moyen (Drapeau, 2006).
Une étude du même groupe a examiné le sommeil de rattrapage le matin après 25 heures d’éveil. Dans les deux groupes d’âge, la caféine a entraîné une diminution de l’efficacité du sommeil, de la durée du sommeil, du sommeil profond et du sommeil paradoxal lors du dépassement du sommeil. Les sujets d’âge moyen ont montré une plus grande diminution de la durée du sommeil et de l’efficacité du sommeil après un placebo que les sujets plus jeunes lors du sommeil de rattrapage par rapport au sommeil nocturne. En raison d’une synchronisation cérébrale réduite par rapport à l’âge et à la caféine, ces sujets ont eu plus de difficultés à ignorer le signal circadien de réveil pendant le sommeil diurne et ont donc connu un cycle de sommeil interrompu (Carrier, 2009).
ABSTINENCE DE CAFÉINE CAFEÏNEONTHOUDING
Un article scientifique publié en 2008, provenant entre autres d’échantillons aléatoires, indique que l’abstinence de caféine pendant toute une journée peut améliorer la qualité du sommeil et peut être conseillée par les prestataires de soins de santé (Sin, 2008).

Dans un essai, le sevrage de la caféine a entraîné une amélioration significative de la durée et de la qualité du sommeil.
Dans une autre étude, les jours où les sujets buvaient du café décaféiné, ils avaient moins de difficultés à s’endormir.
LA CONSOMMATION DE CAFÉINE CHEZ LES JEUNES
La caféine augmente la vigilance et contrebalance la capacité réduite à effectuer des tâches cognitives en raison du manque de sommeil. Cependant, la caféine peut également nuire au sommeil ultérieur, entraînant une somnolence pendant la journée. Cela peut être un problème, surtout chez les adolescents (Snel, 2011). De nombreux adolescents utilisent des ordinateurs et des moniteurs jusqu’à tard dans la nuit et boivent des boissons contenant de la caféine pour rester vigilants.

Une étude portant sur les effets de la caféine et de l’utilisation d’ordinateurs et d’écrans sur la durée du sommeil et le fonctionnement diurne des adolescents (Calamoro, 2009) a montré que le sommeil était fortement corrélé avec l'”indice multitâche”. Les adolescents qui ont obtenu un score une fois et demie à deux fois supérieur à l’indice multitâche ont dormi moins de huit à dix heures par nuit pendant la semaine. Parmi les 33 % d’adolescents qui s’endormaient à l’école, la consommation de caféine était 76 % plus élevée que chez les élèves qui ne s’endormaient pas. Cette étude indique que ces adolescents étaient incapables de fonctionner pleinement pendant la journée en raison d’une somnolence excessive et non en raison des effets de la caféine pendant la journée.
Une enquête sur la consommation de caféine chez les adolescents a montré que 95% d’entre eux consommaient des boissons caféinées – principalement des boissons non alcoolisées, mais aussi du café. Contrairement aux jeunes qui boivent principalement des boissons non alcoolisées, les jeunes qui boivent plus de café s’attendent à une augmentation de l’énergie due à la caféine. En outre, ces jeunes étaient plus susceptibles de se lever tôt le matin et d’appeler cela de la somnolence pendant la journée, ce qui les amenait à consommer de la caféine pendant la journée pour passer la journée (Ludden, 2010).
LA CAFÉINE, LE DÉCALAGE HORAIRE ET LE TRAVAIL POSTÉ
Les troubles du sommeil liés au travail rapide* peuvent entraîner de la somnolence et un risque accru de blessure. Selon un article scientifique (Ker, 2010), la caféine peut augmenter les performances des personnes qui travaillent en équipe ou qui souffrent du décalage horaire. Cependant, il n’existe pas de données sur les sujets de plus de 40 ans, une tranche d’âge plus susceptible d’être touchée. Cette lacune dans l’étude limite le nombre de conclusions qui peuvent être tirées et appelle à des recherches plus approfondies.

Pour les courtes escales (1 à 2 jours), le réglage de l’horloge biologique n’est pas la meilleure stratégie, et les courtes siestes combinées à la caféine et aux sédatifs à court terme sont le moyen le plus efficace de rester alerte et de ne pas perturber le sommeil dans ce type de situation (Arendt, 2009).

*une perturbation du biorythme caractérisée par l’insomnie et une somnolence excessive chez les personnes qui travaillent à des heures auxquelles les gens dorment normalement.